徒手在家也能练出好身材 - 【魅力女人网】
  • 徒手在家也能练出好身材

  • 发表时间:2017-08-21 20:10 | 魅力女人网
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      徒手训练有什么好

      徒手训练,又称自重训练,起源于体操,是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」,其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。

      ?不受场地器材限制,更容易开始和坚持

      徒手训练不需要任何器械,在家里、宿舍、办公室、户外,只要能抽出十几分钟,随时随地就可以来一组。对普通人来说,少了”没钱没时间“做借口,相比去健身房更容易开始,一旦开始,也更容易坚持下去。

      ?可以调节难易度

      就拿俯卧撑来说,从最简单的跪姿前移俯卧撑,到最难的单手回旋击掌俯卧撑,无论你是刚刚入门的健身者,还是久经沙场的老司机,都能从徒手训练中找到适合自己的动作。

      ?变化多样,更有趣

      如果你觉得器械训练有点枯燥,千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口,光最简单的卷腹就有十几种,天天玩也不重样。

      ?能够同时刺激更多肌肉

      健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词,如果追求某个特定肌群的围度,这样当然更高效。),而徒手训练多是复合动作,会同时调动更多肌肉,有利于各部分肌肉的均衡增长,对身体的协调性、灵活性也更有帮助。

      徒手训练的动作有哪些?

      

      原地高抬腿

      双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。

      

      深蹲跳

      双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。

      

      反撑手臂训练

      背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。

      

      俯卧撑

      身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些。

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