居家瑜伽助你塑造完美身型 - 【魅力女人网】
  • 居家瑜伽助你塑造完美身型

  • 发表时间:2017-08-15 18:40 | 魅力女人网
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      第一套:伸展平衡

      Step By Step:

      1.身体保持直立状态,挺胸抬头,手心冲前,双臂成30度展开,双腿微微分开,膝盖放松。

      2.双手叉腰,轻轻抬起左腿,与臀部保持90度角。

      3.抓住你的脚踝,把你的脚平放在大腿内侧。

      4.双手于胸前并拢,慢慢地向上伸展开。

      5.双腿保持不动,保持均匀呼吸,身体慢慢向右侧倾斜45度角,尽量保持身体平衡,坚持30秒。

      6.恢复身体直立状态,用左手抓住左脚尖,慢慢的将腿向左侧平直伸展开,双臂展开保持一字型,调整好呼吸,掌握好平衡。

      7.反方向重复以上动作

      塑形效果:

      伸展平衡的锻炼从神经上激活特定肌肉,提升肌肉的协调性。要保持身体的平衡意念要高度集中,整体的动作中由于有很多都需要单足站立,所以在站立的过程中,将抬起的脚向外扩展时可以有效。而外张的腿能够帮助打开骨关节,使紧张的骨盆得到放松,能够帮助促进身体的循环,促进肠道的蠕动功能,帮助肠道排出更多的身体毒素垃圾。需要站立的腿部和臀部、下腹部用力,也就能锻炼这些部位的肌肉。从而起到减肥的效果。但需要强调的一点,做瑜伽的时候一定要保持心静,动作不能过快。

      第二套:瘦腿

      Step By Step:

      1.选择一把高度适中的椅子,把手尖搭在椅背上可以保持身体直立不弯曲,身体和椅子要保持大致10公分的距离。

      2.左脚在前,右脚靠后30公分,以脚尖着地。

      3.双腿绷直,右腿慢慢向后上方伸展,与左腿保持60度角,重复此动作20次,反方向同样。

      4.接下来,身体弯曲,身体和双腿保持90度角,然后五指交叉,手臂弯曲平放在椅子上。

      5.同样是脚尖着地,双腿绷直不要弯曲,右腿向后上方缓慢伸展,直至达到最大伸展程度,保持10秒钟。

      6.然后将右腿缓缓下移,保持脚尖着地状态,深呼吸。

      7.继续此动进行10次,双腿动作要均衡。

      8.整套动作反复每天反复做三次。

      塑形效果:

      整套动作下来,可以有效的锻炼臀肌及大腿后侧,使臀部上翘、收紧,同时还有效的减少大腿内侧脂肪,增强腿部和臀部线条。有效坚持就可以塑造性感美腿哦。

      第三套:紧实双臂

      Step By Step:

      1.在双臂的手腕处绑上一个沙袋,沙袋总重量在5磅,可以用或者哑铃代替,重量可根据自己实际承受能力调整。

      2.将双臂慢慢抬起,指向天空,肩膀放松。

      3.上臂和双肩保持垂直状态,下臂向头后方弯曲,然后恢复到头顶的原始位置,这个动作反复做10次。

      4.接下来,双腿弯曲45度,上半身想下弯曲,跟大腿面保持45度,重心转移到脚后跟。

      5.双臂在身体两侧弯曲,胳膊到对身体两侧呈90度角。

      7.保持上臂不动,下臂向后缓缓伸展,双臂尽量保持与地面平行。

      8.之后将下臂收回起始位置,整个动作反复做10次。

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