3组瑜伽 躺在床上就能做 - 【魅力女人网】
  • 3组瑜伽 躺在床上就能做

  • 发表时间:2017-06-30 16:40 | 魅力女人网
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      什么是床上瑜伽?

      床上瑜伽,顾名思义就是躺着做的瑜伽动作,让瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

      瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动,这个非常重要。在呼气的时候,想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时,要有意识的去感受丹田的动作,也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候,吸入新鲜的空气的同时,想象一下,像是往身体吸入新的生命力量一样,用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间,“鼻子吸气,用口呼出”,用这种方式做十次这样的呼吸动过。

      躺着做瑜伽的练习方法:

      准备动作:

      仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

      鳄鱼式动作

      注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

      1:双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

      呼吸的方式:一边看着板一边用鼻子吸气。

      2:慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

      呼吸的方式:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

      3:一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

      呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

      鳄鱼式动作的加强版

      刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化肠道,改善的作用。

      注意:动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲,注意不要让脚着地。

      1:屈膝仰面躺着,伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

      呼吸方法:知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

      2:用另外四个手指握住拇指,呈抱拳状。手臂慢慢往上抬,同时,双膝和脚后跟一同弯曲,注意脚尖保持向上。

      呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气,气运丹田。

      3:双臂抬向身体的一边,膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面,稍微保持住这样的动作一小会儿。

      呼吸的方式:一边呼气,手脚慢慢向不同方向倒,呼吸次数是十次。

      4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后,按照第三个动作的要领,在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后,在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

      式动作

      俯卧着,做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉,同时也能锻炼腹部肌肉。

      注意:每个动作做两次,动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

      1:做俯卧的姿势,脚后跟呈直角,脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方,掌心贴地,收紧手臂。

      呼吸方式:感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

      2:掌心离开地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂,快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

      呼吸的方式:一边呼气一边向后背方向抬高双手,呼吸次数为十次。

      眼镜蛇式动作的加强版

      1:俯身躺下,两脚打开到与肩同宽,脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

      呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才开始用口呼气。

      2:用鼻子吸气,下颚靠在地板上,一边呼气,一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作,提到你能做到的高度即可。

      呼吸的方式:一边呼气手一边往上抬,呼吸的次数是十次。

      舒展前胸的动作

      手臂向上,使前胸舒张开来的同时,做肩胛骨向背部中间靠拢的动作,以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉,如果每天坚持的话,腹部和背部的效果会更明显。

      注意:左右手各做一次,在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时,左右两边的呼吸次数各为十次。

      1:俯身躺着,一只手顺着头的方向往前伸直,另一只手打横伸直,两手呈九十度角。

      呼吸方式:直到感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

      2:一边用鼻子吸气,横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

      呼吸的方式:有意识的用丹田呼吸,用鼻子吸气,口呼气。

      3:一边用口呼气,一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后,这个动作时感觉比较困难的那一边,动作在重复做一次。

      呼吸的方式:保持住图上所示的姿势,呼吸次数为十次。

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