明星私教教你塑造魔鬼身材 - 【魅力女人网】
  • 明星私教教你塑造魔鬼身材

  • 发表时间:2017-03-30 16:36 | 魅力女人网
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      动作1:爬楼梯

      双脚站立与肩同宽,挺胸抬头,肩部向后延展。右手扶住手杖抬起右腿,让小腿与大腿形成90度角并停留在此2秒。然后向后撤右腿,右脚趾蹬地,膝盖尽量下弯但不要碰触到地板,同时弯曲左腿膝盖形成90度角。完成后回到初始位置。如此重复8次。

      这个动作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉,让身形更加美丽。

      动作2:公爵或公爵夫人屈膝礼

      双脚脚后跟并拢,脚尖成外八字站立。挺胸抬头,肩部尽量往后延伸,双手叉腰,收紧腹部肌肉。左腿向左前方迈一大步使双腿交叉,右脚脚尖点地,左脚全脚掌落地。保持身体正直向下屈膝行礼,直到右腿膝盖快要碰触到地面为之。蹬右脚,站起身体,回到初始位置为一个过程。重复以上过程8次。

      特别提示:进行这个动作时想象自己是一名公爵,正面向女王行礼。行礼时一定要保持优雅,上身保持挺直但不要太过紧绷。

      动作3:反向弓步和抬腿

      双脚站立与肩同宽,挺胸抬头,收紧腹肌。右手握住手杖,左手叉腰。右脚向左后方撤一大步,脚尖撑地与左脚形成一条直线,左腿屈膝90度。保持姿势几秒,右脚撑地回到站立姿势,慢慢抬起右腿与地面保持平行,身体向前探,将整个身体的重量落在左腿上,同时稍弯左膝盖。保持身体平衡,此时头、背、臀、右腿在一条直线上。完成后回正身体,左右两边各重复以上动作8次。

      这个动作可以锻炼身体的平衡和稳定,同时对雕塑臀部、背部和腿部有很好的帮助。

      动作4:滑冰

      双脚并拢站立,双臂双手握紧在胸前,抬起右腿向右前方迈一步,并弯曲膝盖,左腿向左后方撤,并伸直左腿。身体跟随双腿向右方倾斜45度角,但整个上身依然面对前方不要转扭转身体,想象自己正在滑冰。重复以上动作,左右两边各做8次。

      这个动作对塑造腿部线条很有帮助,不但抻拉大腿内侧肌肉还可以训练身体平衡能力。

      动作5:雕塑

      双腿双脚并拢站立。抬起右膝让大腿与小腿形成90度直角,将身体重量放在左腿上。弯曲手臂,双手握空拳,左手在前右手在后,形成一个奔跑的姿势。保持这个姿势,慢慢将身体向前倾,右腿保持姿势向后伸展,右臂在前左臂在后。保持身体平衡,想象自己是一个奔跑姿势的雕塑。重复以上动作,左右两边各8次,

      重要提示:这个动作对平衡能力要求较高,做时需要放松身体,不要过于紧张这样有利于保持身体平衡,更好的完成动作。同时也要避免驼背弯腰。

      动作6:弓步哑铃

      双脚合拢站好,双手放在身体两侧,并各拿一直5-8磅的哑铃。右腿向前一大步形成弓步,左脚脚尖支撑身体,上半身直立,背部挺直。弯曲右膝盖使右大腿与地面平行,身体向前倾45度,仍然保持背部平直,双手尽量握着哑铃向地面伸展。保持一会后,回到初始位置。重复动作两边各做8次。

      这个动作可以帮助雕塑臀部,减掉多余脂肪塑造完美臀型。

      动作7:平衡

      双脚分开与肩同宽,双手拿着手杖横放与胸前。屈右膝盖保持90度,同时双手将手杖举过头顶,慢慢向前倾身,将身体和双手以及手杖推送向前,伸直右腿向后,尽量保持后背以及右大腿与地面平行。将身体重量放在左腿上保持平衡。左右两边重复8次。

      重要提示:保持身体平衡过程中可以将眼睛看定某一点,整个动作过程中都聚焦在这点上可以帮助平衡身体,排除杂念。

      动作8:优雅回眸

      双脚分开与肩同宽,用双手握住一个3至5磅的实心球或哑铃。左脚向左前方跨出一大步,弯曲膝盖形成弓步。扭转上身面向左前方,保持背部挺直尽量让胸部靠近左大腿,双手包着实心球向下延伸。双脚保持位置不动,站立起身。左脚撤到右脚后,与右脚形成交叉。保证双膝和身体面向前方后,弯曲双膝,扭转身体,让脸和抱着实心球的双手向右后方最大限度的延伸。重复8次,然后换另一方向。

      这是一个非常流畅的动作,可以让身体得到拉伸变得轻盈。

      动作9:骑马式

      双脚分开约为两肩距离,双脚脚尖向外脚跟相对,双手在胸前握紧,双臂伸直,下蹲,但膝盖不要超出脚尖位置。上身保持不动,收回双腿,双脚并拢,最大限度的抬起脚跟,坚持一会再放下。重复以上动作8次。

      重要提示:这个动作是慢慢收回的而不需要跳跃,如果在提脚跟时坚持不住可以轻轻落地,但需要马上再提起来。

      动作10:蹲下起立

      双脚打开与肩同宽,双手握住手杖或是哑铃举过头顶,手掌朝下。保持背部挺直,屈膝同时弯曲手臂将哑铃收回到锁骨位置,保持大腿与地面平行。呼气伸直双腿,伸展手臂,将哑铃再次举过头顶。这样算是一组,如此反复练习8组。

      这个运动可以有效的锻炼全身的肌肉,尤其是腿部、肩部和臀部,帮助身形更加匀称和流畅。

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